Fazer exercícios de 10 a 15 minutos por dia pode ajudar a prevenir e aliviar dores articulares, afirma o profissional de educação física Luiz Fernando Lukas. Para ele, a regularidade é mais importante do que a intensidade, e a prática deve começar de forma leve, com aumento progressivo da dificuldade.
A dor nas articulações, também chamada de dor nas juntas, pode estar relacionada a inflamação, desgaste ou sobrecarga. Além dos exercícios e alongamentos, Luiz Fernando cita a alimentação saudável, evitar o estresse e reduzir movimentos repetitivos como medidas de prevenção.
Uma das opções indicadas é a elevação de panturrilhas. O movimento pode ser feito em um degrau: basta elevar os calcanhares, ficar na ponta dos pés, sustentar a posição por alguns segundos e descer devagar. A orientação é repetir cerca de 20 vezes, com o corpo alinhado.
Outra possibilidade é o alongamento da parte posterior das costas. Iniciantes podem se sentar com as pernas estendidas e inclinar o tronco para a frente, tentando alcançar os pés. Quem já tem mais prática pode realizar o movimento em pé, mantendo as pernas estendidas e inclinando o tronco até tocar os pés. A posição deve ser mantida por 20 a 30 segundos, sem forçar nem provocar dor.
O agachamento com peso corporal também integra a lista. A pessoa deve ficar em pé, afastar os pés na largura dos ombros, levar o quadril para trás e flexionar os joelhos, mantendo o peito aberto e os joelhos alinhados aos pés. Depois, deve empurrar o chão e retornar. O exercício fortalece joelhos e quadril. Se quiser, é possível acrescentar um peso disponível em casa, como halteres, saco de arroz, mochila pesada ou garrafa com água.
Luiz Fernando orienta interromper a atividade e buscar avaliação profissional se houver dor forte ou persistente. A mesma recomendação vale para casos de inchaço.
