A creatina pode ser consumida por pessoas que não praticam atividades físicas regularmente, mas tende a oferecer poucos benefícios nesse caso. O principal efeito comprovado da substância está relacionado ao desempenho em exercícios intensos e de curta duração.
Produzida naturalmente pelo organismo a partir de arginina, metionina e glicina, a creatina também pode ser obtida na alimentação, por meio de carnes, peixes, ovos e leite. Outra opção é o uso do suplemento.
Efeitos ligados ao exercício
Nos músculos, a creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina (PCr) e adenosina trifosfato (ATP), moléculas envolvidas na produção de energia. Com isso, pode favorecer a ação de enzimas musculares, a síntese e a reparação dos tecidos.
Para quem mantém uma rotina regular de treinos e um estilo de vida saudável, o uso orientado pode contribuir para um leve ganho de desempenho. Entre os possíveis efeitos estão o aumento da força, o retardamento da fadiga, a extensão da duração dos treinos e o auxílio na recuperação muscular.
A substância também pode ampliar a oferta de energia e o limiar de fadiga, favorecendo treinos mais intensos e duradouros e um rendimento maior em exercícios anaeróbios e aeróbios. Para praticantes de atividades físicas, a indicação apresentada é de 0,03 grama por quilo de peso corporal ao dia, na forma de creatina monohidratada.
Uso por quem não treina
Pessoas que não treinam podem usar creatina, mas dificilmente terão algum benefício relevante. A vantagem mais bem comprovada aparece no desempenho durante atividades físicas intensas e curtas e, mesmo nesse contexto, é discreta e menor que a influência de outros fatores sobre o rendimento.
Supostos efeitos sobre o funcionamento do cérebro ou contra sintomas da menopausa ainda não foram comprovados pela ciência. A inclusão de qualquer suplemento na alimentação deve considerar as necessidades individuais e, sempre que possível, contar com o acompanhamento de um profissional de saúde.
Como a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares, é fundamental manter uma boa ingestão diária de líquidos.
