Dormir por mais tempo aos sábados e domingos pode reduzir parte do débito de sono, mas não elimina completamente as horas perdidas durante a semana. O débito é a diferença acumulada entre o tempo de sono necessário e o período efetivamente dormido.
“A gente não tem como pagar esse débito de sono nos finais de semana”, explica Monica Andersen, diretora de ensino e pesquisa do Instituto do Sono. Segundo ela, ainda assim, recuperar parte desse tempo é melhor do que começar a semana com mais horas de sono acumuladas.
A restrição de sono afeta processos ligados à memória, à aprendizagem, à energia, à regulação hormonal e emocional, ao estado de alerta e ao metabolismo. Dormir também participa da resposta imunológica e inflamatória e da remoção de resíduos metabólicos do cérebro.
Algumas alterações provocadas pela falta de sono não são completamente revertidas após apenas duas noites de recuperação. O impacto pode incluir mais sonolência, piora da capacidade de manter a vigília, redução do desempenho cognitivo e mudanças negativas no humor. Também podem ocorrer maior reação a estímulos negativos, dificuldade de controle sobre pensamentos e emoções e alteração da resposta ao estresse.
Como reduzir o déficit durante a semana
A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam sete horas ou mais por noite regularmente. A necessidade, porém, varia entre as pessoas e não deve ser tratada como uma regra rígida.
Para quem dorme menos por causa de trabalho, estudo ou outros compromissos, Fernanda Carolina Silva Guimarães Cruz, doutora em ciências pela Universidade de São Paulo e coordenadora do Núcleo de Fisioterapia da Academia Brasileira do Sono, recomenda tentar antecipar o horário de dormir e manter o despertar próximo do habitual.
A orientação é evitar grandes mudanças nos horários, principalmente dormir e acordar muito mais tarde nos fins de semana. A irregularidade pode aumentar o desalinhamento entre o relógio biológico e os horários sociais, fenômeno conhecido como jet lag social.
Também é indicado limitar o uso de telas perto do horário de dormir e observar possíveis efeitos de cafeína, álcool e refeições volumosas à noite. A prática regular de atividade física está associada à melhora da qualidade do sono e à redução de sintomas de insônia em adultos.
Para trabalhadores noturnos, a recuperação pode ser mais difícil porque o sono durante o dia tende a ser mais curto e fragmentado. Nesses casos, a avaliação deve considerar a exposição à luz, as pausas, a duração dos turnos e possíveis sintomas de transtorno do sono relacionado ao trabalho em turnos.
