O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) atualizou, pela primeira vez nos últimos 17 anos, suas recomendações para o treino de resistência em adultos saudáveis. O documento reúne dados de 137 revisões sistemáticas, com 30 mil participantes, sobre força, hipertrofia, potência muscular e desempenho físico.
A entidade afirma que o treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força ou musculação, pode usar pesos livres, máquinas, faixas elásticas, água ou o peso corporal. A prática envolve contrações musculares e aumento progressivo da produção de força.
Além dos ganhos na função muscular e esquelética, o treino de resistência está associado à redução da mortalidade e do risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Também pode contribuir para a qualidade do sono, o controle do peso corporal e a melhora de sintomas de depressão e ansiedade.
Consistência acima da complexidade
As novas diretrizes indicam que os maiores ganhos ocorrem quando uma pessoa sai da ausência de treinamento de resistência para qualquer prática desse tipo. O exercício pode ser adaptado aos objetivos pessoais, desde que seja realizado regularmente.
Os pesquisadores recomendam trabalhar os principais grupos musculares duas vezes por semana. A ACSM afirma que a consistência e o esforço são mais importantes para aumentar massa e força muscular do que uma planilha complexa, difícil de seguir ou que exija muito tempo.
Os treinos, a carga e o volume devem ser individualizados, considerando os objetivos e o prazer de cada praticante. Para ganho de força, a orientação é usar cargas mais pesadas, equivalentes a 80% de uma repetição máxima, em 2 a 3 séries por exercício.
Para hipertrofia, a recomendação é buscar um volume semanal maior, de cerca de 10 séries por grupo muscular. Já para potência, devem ser usadas cargas moderadas, entre 30%–70% de 1RM, com prioridade para mover o peso o mais rápido possível durante a fase de levantamento.
Academia e treino até a falha não são obrigatórios
A ACSM afirma que não é necessário frequentar uma academia para obter resultados. Faixas elásticas e o peso do próprio corpo podem ser eficazes para desenvolver força e hipertrofia.
As diretrizes também rejeitam a necessidade de treinar até a falha ou a fadiga muscular para alcançar hipertrofia. O documento não aponta diferença entre máquinas e pesos livres, como halteres, nem entre treinos complexos e outras variações, incluindo exercícios feitos em casa.
Para adultos saudáveis, a orientação é realizar treinamento resistido progressivo, com prescrição variável, para melhorar a função muscular, o tamanho e o desempenho físico. As atividades de fortalecimento devem ter intensidade moderada ou intensa, envolver todos os principais grupos musculares e ser feitas em dois ou mais dias por semana.
Guilherme Fonseca, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, afirmou que a força muscular é um dos melhores indicadores de saúde no envelhecimento. Ele também citou, entre os benefícios mais frequentes da prática regular, maior disposição, menos cansaço, mais facilidade para subir escadas e carregar compras, melhora da postura, redução de dores articulares e maior autonomia nas atividades diárias.
